Alimentos que debes consumir y cuáles evitar para mantener defensas altas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una nutrición variada es esencial para mantener una buena salud y un sistema inmune óptimo.

Hoy, ya se habla de un antes y después de la pandemia. Por eso, es importante tener una nutrición variada, rica en frutas, vegetales y granos integrales con fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes funcionales, que aportan a tu organismo los bloques estructurales que necesitas para nutrirte.

Se recomienda tener una alimentación variada

Una alimentación variada exige el consumo de grasas insaturadas, granos enteros, adecuada cantidad de proteína, mayor cantidad de frutas y vegetales, pero excluye las grasas trans y saturadas, granos altamente refinados y bebidas azucaradas.

Evitar o medirse en el consumo de alimentos con grasas, aceites.

Así lo confirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), institución que publicó pautas para reforzar el sistema inmune con una alimentación adecuada y sana. En esta, además se recomienda reducir el consumo de azúcar y sal, así como medirse con las grasas, aceites y evitar productos ultraprocesados.

¿Cómo se logra una alimentación balanceada?

Pero, ¿Cuáles son esos alimentos? el Ph.D. Jaime A. Yáñez, Gerente Corporativo de Asuntos Científicos y Regulatorios de Teoma Global, nos brinda la siguiente tabla con valiosas recomendaciones para saber qué incluir y qué evitar en base a los principales macronutrientes (grasas, proteína y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales)

Grasas poliinsaturadas como el sacha inchi

Se encuentran en aceites de oliva, de sacha inchi, canola, maní. También en las nueces (almendras, castañas, pecanas), en la palta, linaza, ajonjolí, etc. Los pescados azules o grasos como el atún, bonito, anchoveta y caballa también son nuestros aliados.

Alimentos que debemos evitar

Grasas trans. Presente en productos horneados comercialmente y alimentos altamente fritos. Grasas saturadas. Encontradas comúnmente en carne roja, mantequilla y leche entera.

Carbohidratos: cómo el arroz integral

Granos enteros. Arroz integral, quinoa, kiwicha, cañihua; frutas y vegetales enteros. Así como menestras: lentejas, frejoles y pallares. Un buen inicio es consumir mayor cantidad de fibra en tu desayuno.

Evitar las bebidas azucaradas

Carbohidratos de digestión rápida y alto índice glicémico. Harina blanca, arroz blanco, postres, bebidas azucaradas y papas fritas.

Proteínas como el huevo

De origen vegetal y animal. Consumirla en una proporción de 50-50. Tenemos pescado (2 veces por semana), huevo, aves, suero de leche y pequeñas cantidades de carne roja. Proteína de soya, arveja, tara y menestras.

Carnes rojas

Evitar el consumo excesivo de carnes rojas.

Vitaminas y antioxidantes, como las naranjas.

Frutas y vegetales


Come por lo menos 5 frutas al día (una cítrica) y en colores variados. Consume una porción (1/2 taza) al día de un vegetal con hojas verdes, uno de color naranja o amarillo y otro rojo.

Alimentos enriquecidos con cantidades excesivas de vitaminas.

Es importante leer tablas nutricionales y observar la columna que dice Valor Diario (VD%), si alguno excede el 150% evitar su consumo.

Una Nota informativa desde nuestra Mesa de Redacción. Fuente: Agencias